Kreatyna – najskuteczniejszy suplement dla sportowców?

Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych ergogenicznych środków żywieniowych wspomagających sportowców. Badania wykazały, iż suplementacja kreatyny zwiększa jej stężenie w mięśniach, co z kolei prowadzi do poprawy zdolności wysiłkowych i adaptacji treningowej. Badania wskazują również, że przyjmowanie kreatyny może przyczyniać się do poprawy regeneracji potreningowej, prewencji kontuzji, poprawy termoregulacji i procesu rehabilitacji.

Sposoby suplementacji

Zwyczajowa dieta zawiera 1-2g kreatyny na dzień, co pozwala na nasycenie mięśni kreatyną w 60-80%. Zatem suplementacja kreatyny prowadzi do zwiększenia poziomu kreatyny i fosfokreatyny w mięśniach o 20-40%(Wykres 1.). Najbardziej efektywnym sposobem zwiększenia zasobów kreatyny jest przyjmowanie monohydratu kreatyny w ilości 5g (albo około 0,3g/kg masy ciała), cztery razy dziennie, przez 5-7 dni. Przyjmowanie 3-5g kreatyny na dzień pozwala na utrzymywanie nasycenia mięśni kreatyną, aczkolwiek niektóre badania wskazują, iż sportowcy o większej masie ciała powinni przyjmować 5-10g kreatyny na dzień w celu utrzymania odpowiedniego jej poziomu w mięśniach. Spożywanie kreatyny z węglowodanami albo z węglowodanami i białkiem przyczynia się do większego zatrzymania jej w organizmie, co jest prawdopodobnie powiązane z wysokim poziomem insuliny, której wysokie stężenie pozwala na większy wychwyt kreatyny. W alternatywnej metodzie zaleca się przyjmowanie 3g monohydratu kreatyny na dzień przez okres 28 dni. Jednakże, metoda ta powoduje stopniowy wzrost zawartości kreatyny w mięśniach w porównaniu do protokołu ładowania i może mieć mniejszy efekt na zdolności wysiłkowe oraz adaptację treningową do czasu pełnego nasycenia się „magazynów” kreatyny. Podwyższony poziom kreatyny w organizmie utrzymuje się przez 4-6 tygodni, następnie wraca do wartości początkowych. Nie ma dowodów, które wskazywałyby na spadek poziomu kreatyny w mięśniach poniżej normy po zaprzestaniu suplementacji. Nie zaobserwowano również zmniejszenia wytwarzania endogennej kreatyny na skutek długotrwałej suplementacji.

Wykres 1. Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/figure/Fig4/

Biodostępność

Najlepiej przebadaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Pobór kreatyny związany jest z jej absorpcją z osocza krwi i pobieraniem przez komórki docelowe. Zazwyczaj szczytowy poziom kreatyny w osoczu uzyskiwany jest po 60 min od doustnego przyjęcia. Jednakże, złotym standardem oceny efektów suplementacji kreatyny w komórkach docelowych są spektroskopia rezonansu magnetycznego, biopsja mięśnia oraz ocena zatrzymania kreatyny w organizmie, mierząc różnicę między spożytą kreatyną a wydalaniem jej wraz z moczem. Przeprowadzone badania kliniczne nie pokazują, że inne formy kreatyny takie jak cytrynian kreatyny, ester etylowy kreatyny czy azotan kreatyny mają większy wpływ na zatrzymanie kreatyny w organizmie niż monohydrat kreatyny.

Tabela 1. Źródło: Jäger, R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011 May;40(5):1369-83

Potencjalne ergogeniczne korzyści z przyjmowania kreatyny

• Poprawa wyników w pojedynczych i powtarzających się sprintach
• Wzrost masy mięśniowej oraz siły
• Zwiększenie syntezy glikogenu
• Wzrost progu anaerobowego
• Poprawa zdolności wysiłkowych
• Większa tolerancja treningowa
• Poprawa regeneracji
• Możliwa poprawa zdolności aerobowych poprzez większy transport ATP z mitochondriów

Przykłady sportów gdzie można wykorzystać suplementację kreatyną

1) Wzrost poziomu fosfokreatyny

• Sprinty(bieżnia, tor wyścigowy)
• Pływanie – sprint 50m
• Kolarstwo torowe – wyścig pościgowy

2) Wzrost resyntezy fosfokreatyny

• Koszykówka
• Hokej na trawie
• Futbol amerykański
• Hokej na lodzie
• Lacrosse
• Siatkówka

3) Redukcja zakwaszenia mięśni

• Narciarstwo zjazdowe
• Kajakarstwo, wioślarstwo
• Pływanie – wyścigi na 100m i 200m

4) Procesy tlenowe

• Koszykówka
• Piłka nożna
• Piłka ręczna
• Tenis
• Siatkówka
• Trening interwałowy w dyscyplinach wytrzymałościowych

5) Zwiększenie masy ciała/masy mięśni

• Futbol amerykański
• Kulturystyka
• MMA, boks, zapasy
• Trójbój siłowy
• Rugby
• Rzut młotem, oszczepem, pchnięcie kulą
• Podnoszenie ciężarów

Wspomaganie procesu regeneracji

Suplementacja kreatyny może wspomagać regenerację sportowców po ciężkich treningach . W badaniach Green i wsp. wykazano, że jednoczesne przyjęcie kreatyny (5g) z dużą ilością glukozy (95g) zwiększało magazynowanie kreatyny i węglowodanów w mięśniach. Co więcej, w badaniu Steenge zaobserwowano, że przyjęcie kreatyny (5g) wraz z 47-97g węglowodanów i 50g białka zwiększało retencję kreatyny w organizmie. Odkąd uzupełnienie glikogenu jest ważne dla regeneracji i zapobieganiu przetrenowania w trakcie intensywnych okresów treningowych, suplementacja kreatyny może wspomóc sportowców, którzy znacznie uszczuplają zasoby glikogenu w trakcie treningu lub zawodów w utrzymaniu optymalnego poziomu glikogenu. Inne badanie sugerują natomiast, iż suplementacja kreatyny może zmniejszyć uszkodzenia mięśni, wspomóc proces regeneracji oraz zmniejszyć stan zapalny.

Bezpieczeństwo stosowania

Odkąd w 1990r. monohydrat kreatyny stał się popularnym suplementem, przeprowadzono ponad 1000 badań i zostały spożyte miliardy porcji kreatyny. Jedynym zaobserwowanym skutkiem ubocznym był wzrost masy ciała. Dostępne badania krótkoterminowe i długoterminowe przeprowadzone od dzieci aż po osoby starsze pokazują, iż nawet długotrwała suplementacja kreatyną nie niesie za sobą ryzyka uszczerbku na zdrowiu, a może przynieść korzyści zarówno zdrowotne jak i w kontekście wysiłku fizycznego. Badania pokazują również, iż suplementacja kreatyną nie zwiększa częstości występowania kontuzji mięśniowych, odwodnienia, skurczów mięśni oraz problemów żołądkowo-jelitowych. Żadne z badań nie wskazuje jednoznacznie na przyczynianie się kreatyny do problemów z nerkami.

Podsumowanie

Monohydrat kreatyny pozostaje jednym z kilku suplementów diety, w kontekście którego badania konsekwentnie pokazują jego ergogeniczne korzyści. Dodatkowo badania wskazują na wiele korzyści zdrowotnych wynikających z suplementacji kreatyny.